چطور برنج بدون روغن و کم کالری بپزیم؟ ترفندهای برنج رژیمی
خیلیها نمیخواهند بهخاطر لاغری، قید برنج را بزنند؛ هدف این است که همان برنج خوشعطر ایرانی را با کمترین کالری و بدون روغن اضافی سر سفره بیاوریم، نه حذف کاملش از سفره.
در این راهنما روی روش پخت و ترفندهای عملی تمرکز میشود تا بدون تهدیگهای چرب و کره فراوان، برنجی سبک، خوشمزه و سیرکننده داشته باشید. برای شناخت بهتر نقش برنج در رژیم لاغری و برنامهٔ روزانه، میتوانید راهنمای رژیم بر پایه برنج برای لاغری را هم مطالعه کنید و از این مقاله برای سبککردن روش پخت کمک بگیرید.
فهرست مطالب
برنج کمکالری یعنی چه و چرا روغن را حذف کنیم؟
برنج کمکالری یعنی همان برنج سفید یا قهوهای آشنا، اما با میزان کمتر انرژی در هر بشقاب؛ این هدف بیشتر با مدیریت اندازهٔ بشقاب برنج، حذف روغن و کرهٔ اضافی و کنار گذاشتن تهدیگهای ضخیم و چرب بهدست میآید، نه با عوضکردن معجزهآسای نوع برنج.
بخش زیادی از کالری اضافهٔ بشقاب برنج، از روغنهای مصرفشده در حین پخت، تهدیگ، کره روی برنج و خورشهای چرب کنار آن میآید، نه فقط از خود دانههای برنج. برای دیدن تصویر کلی اثر برنج روی وزن و سلامتی، میتوانید به مقاله «آیا برنج چاقکننده است؟» مراجعه کنید و در این صفحه روی روشهای پخت سبکتر تمرکز کنید.
اگر سوال اصلی شما این است که در طول روز یا در هر وعده «چند قاشق برنج» مناسبتر است، راهنمای روزی چند قاشق برنج بخوریم بهطور اختصاصی این موضوع را با جزئیات بررسی میکند و این مقاله بیشتر به این میپردازد که همان مقدار برنج را چطور کمکالریتر بپزیم.
اصلهای طلایی پخت برنج بدون روغن و کم کالری
قبل از رفتن سراغ دستورهای دقیق، چند قاعدهٔ ساده کمک میکند تقریباً هر نوع برنجی را به نسخهای سبکتر و مناسبتر برای تغذیهٔ سالم تبدیل کنید؛ با رعایت همین اصول، بدون تغییر شدید در ذائقه، میتوانید بخشی از چربی و کالری اضافهٔ سفره را کم کنید.
- استفاده از پیمانه مشخص برای هر وعده و پر نکردن قابلمه بیش از نیاز خانوادگی، تا از پرخوری ناخواسته جلوگیری شود.
- شستوشو و خیساندن برنج برای جدا شدن بخشی از نشاستهٔ سطحی و سبکتر شدن بافت بعد از پخت.
- حذف کامل روغن و کره در حین پخت و بعد از دم کشیدن، و تکیه بر ادویهها، سبزیجات معطر و زعفران برای طعمدهی.
- استفاده از قابلمههای نچسب و شعلهپخشکن بهجای سرخکردن تهدیگ در روغن فراوان.
- ترکیب برنج با سبزیجات، حبوبات و منابع پروتئین کمچرب برای افزایش احساس سیری با کالری متعادلتر.
برای افرادی که قند خون برایشان مهم است، نوع برنج و میزان نشاستهٔ قابلجذب اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ در این موارد، مطالعهٔ راهنمای انتخاب بهترین برنج برای دیابتیها در کنار رعایت این اصول، دید کاملتری از انتخاب برنج و روش پخت مناسب میدهد.
طرز تهیه برنج آبکش بدون روغن
روش آبکش، اگر بدون روغن انجام شود، یکی از کمکالریترین راهها برای طبخ برنج سفید است و بافت مجلسی و دانهدانهای هم به شما میدهد؛ یعنی هم ظاهر برنج مهمانپسند باقی میماند، هم چربی اضافهای به آن وارد نمیشود.
- برنج را چند بار با آب سرد بشویید تا آب تقریباً شفاف شود، سپس حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در آب و کمی نمک بخوابانید تا دانهها آبدار و آمادهٔ پخت شوند.
- قابلمهای بزرگ را پر از آب کنید، کمی نمک بیفزایید و روی حرارت زیاد بگذارید تا به جوش برسد.
- برنج خیسخورده را در آب جوش بریزید، گاهی آهسته هم بزنید و تا زمانی که دانهها مغز کاملاً سفت نداشته باشند و کمی نرم شده باشند، بجوشانید.
- برنج را در آبکش بریزید و با کمی آب ولرم، نشاستهٔ اضافی را از روی دانهها بشویید تا برنج بعد از دمکشیدن، سبکتر و جدا از هم باشد.
- برنج آبکششده را بدون افزودن روغن، به قابلمه برگردانید، بهصورت مخروطی جمع کنید، درِ آن را با دمکنی بپوشانید و روی حرارت خیلی ملایم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دم کنید.
- برای عطر بیشتر، میتوانید در پایان دم کشیدن، کمی زعفران دمکرده رقیق روی سطح برنج بدهید بدون آنکه نیازی به کره یا روغن باشد.
طرز تهیه برنج کته رژیمی بدون تهدیگ چرب
کته اگر بدون روغن و با آب کافی پخته شود، بافتی نرم و خانگی دارد و برای تغذیهٔ سبک، بهویژه در وعدهٔ شام، گزینهای ساده و قابلکنترل است. مزیت اصلی کته این است که تمام آب و مواد معدنی در قابلمه میماند و در عین حال میتوان آن را کاملاً بدون چربی آماده کرد.
- برنج را بشویید تا آب شستوشو نسبتاً شفاف شود و ۳۰ دقیقه در همان قابلمه با آب و کمی نمک خیس کنید.
- بهتناسب نوع برنج، مقدار آبی اضافه کنید که سطح آب حدود یک بند انگشت بالاتر از سطح برنج قرار بگیرد.
- قابلمه را روی حرارت متوسط بگذارید تا آب به جوش برسد، سپس شعله را کم کنید و درِ قابلمه را نیمهباز بگذارید تا بخش عمدهٔ آب جذب برنج شود.
- وقتی آب سطح برنج تقریباً خشک شد و تنها حبابهای ریز روی برنج دیده شد، درِ قابلمه را بسته و حرارت را کاملاً ملایم کنید تا برنج ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آرامآرام دم بکشد.
- برای جلوگیری از تهدیگ ضخیم و سوخته، از شعلهپخشکن استفاده کنید و هرگز روغن، کره یا دنبه به کف قابلمه اضافه نکنید.
- اگر به تهدیگ علاقه دارید، میتوانید از تکههای نازک سیبزمینی یا نان لواش بدون روغن در کف قابلمه استفاده کنید تا هم کالری کمتر و هم بافت ترد و خوشخوراکی داشته باشد.
مقایسه تقریبی کالری در روشهای مختلف پخت برنج
برای درک بهتر تأثیر روش پخت بر کالری نهایی بشقاب برنج، میتوان یک مقدار ثابت از برنج خام را در نظر گرفت و دید در هر روش، با چه حدودی از کالری و چربی روبهرو هستیم. اعداد زیر تقریبی هستند و فقط به شما کمک میکنند تفاوت بین روشهای پخت را بهتر تصور کنید.
| روش پخت | فرض مقدار برنج خام | کالری تقریبی بعد از پخت | میزان روغن افزودهشده | کاربرد و ویژگی کلی |
|---|---|---|---|---|
| آبکش بدون روغن | مثال: حدود ۶۰–۷۰ گرم برنج خام (فقط برای مقایسه روشها) | حدود ۲۳۰–۲۵۰ کیلوکالری | ۰ قاشق (فقط نمک و آب) | بافت مجلسی و دانهدانه؛ مناسب زمانی که میخواهید ظاهر برنج مهمانیپسند باشد و روغن را به حداقل برسانید. |
| کته بدون روغن | مثال: حدود ۷۰–۸۰ گرم برنج خام (صرفاً جهت تقریب) | حدود ۲۶۰–۲۸۰ کیلوکالری | ۰ قاشق | بافت نرم و چسبانتر؛ مناسب وعدههای خانگی و زمانی که سادگی و سرعت برای شما مهم است. |
| برنج با تهدیگ پرروغن | مثال: حدود ۸۰ گرم یا بیشتر در مهمانیها | ۳۵۰–۴۰۰ کیلوکالری یا بیشتر | حداقل ۱–۲ قاشق غذاخوری روغن یا کره | طعم عالی اما پرکالری؛ مناسب زمانی که محدودیت کالری برای شما در اولویت نیست و بیشتر بهدنبال پذیرایی مجلسی هستید. |
ترفندهای کاهش کالری و افزایش سیری در کنار برنج
حتی اگر برنج را بدون روغن بپزید، نوع چیدمان بشقاب و مخلفات کنار غذا تعیین میکند که چقدر سیر میشوید و چهقدر کالری دریافت میکنید. چند تغییر کوچک در ترکیب بشقاب، میتواند بدون حذف برنج، شما را به سمت تغذیهٔ کمکالریتر ببرد.
- بخش بزرگی از بشقاب را به سبزیجات پخته یا سالاد ساده اختصاص دهید و برنج را در بخش کوچکتر بشقاب نگه دارید تا حجم غذا بالا و چگالی کالری پایینتر شود.
- همراه برنج از مرغ، ماهی یا حبوبات کمچرب استفاده کنید تا پروتئین کافی برای سیری طولانیمدت داشته باشید و کمتر سراغ دوباره کشیدن برنج بروید.
- در صورت امکان، بخشی از برنج را با سبزیجات خردشده مانند هویج، نخودفرنگی، ذرت شیرین یا لوبیای سبز مخلوط کنید تا هر قاشق برنج، ترکیبی از برنج و سبزیجات باشد.
- استفاده از ادویههایی مثل زعفران، فلفل سیاه، سماق و لیمو میتواند بدون افزودن کالری اضافه، غذا را خوشطعم و اشتهابرانگیز کند و نیاز به سسهای چرب را کاهش دهد.
- اگر بخشی از برنج پخته را بعد از خنکشدن دوباره گرم کنید، بخشی از نشاسته آن به نشاسته مقاوم تبدیل میشود و ممکن است احساس سیری بیشتری ایجاد کند؛ البته در کنار رعایت اصول بهداشتی نگهداری غذا.
عیبیابی و مشکلات رایج در برنج رژیمی
- برنج بدون روغن خشک و بیمیل میشود:
- در مرحلهٔ دم کشیدن، کمی آب جوش یا زعفران دمکرده رقیق روی برنج بدهید تا دانهها کمی مرطوب و خوشعطر شوند.
- در کنار برنج از خورشها و سسهای کمچرب با سبزیجات فراوان استفاده کنید تا خشکی برنج متعادل شود.
- برنج بدون روغن به هم میچسبد و خمیر میشود:
- زمان جوشاندن در روش آبکش را کمی کوتاهتر کنید تا دانهها بعد از دم کشیدن له نشوند و شکل خود را حفظ کنند.
- بعد از آبکشکردن، برنج را زیاد هم نزنید و اجازه دهید با بخار، خودبهخود دانهدانه و سبک شود.
- تهدیگ بدون روغن میسوزد یا به کف قابلمه میچسبد:
- از شعلهپخشکن و حرارت خیلی ملایم استفاده کنید و زمان دم کشیدن را کمی طولانیتر در نظر بگیرید تا حرارت یکنواختتری به کف قابلمه برسد.
- اگر تهدیگ سیبزمینی یا نان میگذارید، برشها را نازک انتخاب کنید و کف قابلمه را خشک رها نکنید تا کمتر دچار سوختگی و چسبندگی شود.
- طعم برنج بدون روغن، کمهیجان و یکنواخت است:
- از ترکیبهای سادهای مثل زعفران، دارچین، زیره، شوید خشک یا سبزیهای تازه در حین دمکشیدن استفاده کنید تا عطر و طعم برنج غنیتر شود.
- چاشنیهای اسیدی مثل آبلیمو تازه، آبغوره یا ماست کمچرب در کنار برنج، کمک میکنند طعم کلی وعده جذابتر شود و نیازی به روغن زیاد نباشد.
تنوعها و جایگزینهای سالم برای برنج رژیمی
برنج سفید آبکششده همراه سبزیجات بخارپز
- یک بشقاب برنج سفید آبکششده بدون روغن را با حجم زیادی سبزیجات بخارپز مثل کلم بروکلی، هویج، کدو سبز و لوبیای سبز سرو کنید تا هم رنگ بشقاب جذاب شود و هم فیبر بیشتری دریافت کنید.
- با افزودن آبلیمو تازه، سماق و کمی ماست کمچرب در کنار غذا، یک وعدهٔ سبک، خوشطعم و مناسب کاهش کالری خواهید داشت.
کاسه برنج قهوهای رژیمی با پروتئین و سالاد
- بهجای برنج سفید، بخشی از وعدههای خود را به برنج قهوهای اختصاص دهید؛ مثلاً از برنج قهوهای هاشمی برنج پارس استفاده کنید تا فیبر و ریزمغذیهای بیشتری دریافت کنید.
- برنج قهوهای پخته را در کاسهای همراه با مرغ یا ماهی گریلشده، سبزیجات تازه و سالاد سبز سرو کنید تا یک غذای کامل، سیرکننده و در عین حال نسبتاً کمچرب داشته باشید.
برنج سرد سالادی با ماست یونانی و سبزیهای معطر
- مقداری از برنج بدون روغن باقیمانده را بعد از خنکشدن، با ماست یونانی کمچرب، خیار خردشده، نعناع و شوید مخلوط کنید تا شبیه یک سالاد برنجی خنک و سبک شود.
- این ترکیب برای وعدهٔ شام سبک یا میانوعدهای که هم سیرکننده است و هم کالری کنترلشدهای دارد، انتخاب مناسبی است.
نگهداری، سرو مجدد و نکات پایانی برنج رژیمی
- برنج پخته را حداکثر تا دو ساعت بعد از پخت در ظرف دربسته داخل یخچال قرار دهید تا از رشد میکروبها و مسمومیت غذایی جلوگیری شود.
- برای گرمکردن مجدد، کمی آب جوش روی برنج بپاشید، درِ ظرف را ببندید و روی حرارت ملایم یا در ماکروویو گرم کنید تا برنج خشک و سفت نشود.
- اگر مقدار زیادی برنج رژیمی پختهاید، آن را در بستههای کوچک فریز کنید تا هر بار فقط بهاندازهٔ نیاز، یخزدایی و مصرف شود و از دوباره گرمکردنهای متعدد جلوگیری شود.
- به تاریخ نگهداری توجه کنید؛ برنج پخته در یخچال معمولاً ۲ تا ۳ روز و در فریزر تا چند هفته قابل نگهداری است، اما هرچه تازهتر مصرف شود، کیفیت و طعم بهتری خواهد داشت.
سوالات متداول
آیا حذف روغن بهتنهایی برنج را رژیمی میکند؟
حذف روغن قدم اول است، نه تمام ماجرا
با حذف روغن، چند ده تا چند صد کالری از بشقاب کم میشود؛ اما همچنان باید درباره مقدار برنج، نوع همراهی با پروتئین و سبزیجات و تعداد دفعات مصرف تصمیم بگیرید تا اثر واقعی روی وزن و سلامت دیده شود. اگر کل الگوی غذایی و سبک زندگی ثابت بماند، فقط حذف روغن نمیتواند معجزه کند، هرچند قدم مهمی در جهت تغذیهٔ سالمتر است.
برای کاهش کالری، برنج آبکش بهتر است یا کته؟
آبکش معمولاً کمی سبکتر است، کته سیرکنندهتر
اگر هر دو روش بدون روغن و با مقدار مشابه برنج خام انجام شوند، تفاوت کالری خیلی زیاد نیست؛ برنج آبکش کمی سبکتر و برنج کته نرمتر و سیرکنندهتر است. انتخاب نهایی بیشتر به سلیقهٔ غذایی، نوع وعده و ترکیب کل بشقاب شما بستگی دارد، نه فقط روش پخت.
آیا میتوان برای دیابتیها برنج بدون روغن مناسب آماده کرد؟
انتخاب نوع برنج و حجم وعده مهمتر از روغن است
حذف روغن کمککننده است، اما برای دیابتیها باید به نوع برنج، حجم وعده و ترکیب آن با سبزیجات و پروتئینهای کمچرب توجه شود و برنامهٔ کلی زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود تا قند خون در محدودهٔ مناسب باقی بماند. استفاده از برنجهای پر فیبر و کنترل مقدار برنج در هر وعده، نقش پررنگتری نسبت به تنها حذف روغن دارد.
